Warm Up: Wichtig oder nicht?

Aufwärmen vor dem Training. Wie wichtig ist dieser Prozess eigentlich? Wird das Warm Up überbewertet oder ist es notwendig?

Kaltstart kostet Kraft

Wenn du dein Training ohne einem ausreichenden Warm Up startest, riskierst du einerseits Verletzungen deiner Sehnen, Bänder und Muskeln und du bringst eine schwächere Leistung. Ein wichtiger Merksatz für dich: Mit Warm Up bist du stärker als ohne!

 

 

Kein Vollgas ohne Betriebstemparatur

 

Du kannst deinen Körper in dieser Hinsicht mit einem Fahrzeug vergleichen. Würdest du mit deinem neuen Auto Vollgas geben obwohl du dieses erst vor 10 Sekunden gestartet hast? Nicht unbedingt. Mit deinem eigenen Körper verhält es sich ähnlich. Sobald du durch dein Warm Up „Betriebstemperatur“ erreicht hast, bist du bereit ohne Risiko Gas zu geben und kannst deine volle Leistung bringen und ausschöpfen.

Ein Training bedeutet im Normalfall immer Belastung. Daher bereitest du mit einem guten Warm Up nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deine Psyche und deinen Kreislauf auf das anstehende Training vor. Dein Aufwärm-Prozess stimmt dich und deinen ganzen Körper sozusagen auf das darauffolgende Workout ein und macht dich belastbarer.

 

Im Grunde kannst du dein Warm Up in zwei Kategorien einteilen:

 

Das allgemeine Warm Up

Joggen, Seilspringen, Radfahren, Crosstrainer, … Damit bringst du deinen Körper auf Touren. Dieser Teil sollte ungefähr 5-10 Minuten dauern und nur bei geringer Intensität durchgeführt werden. Hier wird deine Körper- und Muskeltemperatur erhöht. Dein „Geist“ lässt den Alltag hinter sich und du bereitest dich auf das anstehende Training und deine Ziele, die du in deiner Sport-Einheit verwirklichen willst, vor.

 

Das spezifische Warm Up

Dieses soll die Beweglichkeit deiner Muskeln, Sehnen und Gelenke erhöhen und sie auf die darauffolgende Belastung vorbereiten. Wichtig: Spezifisches Aufwärmen ist immer abhängig von der Sportart und deinen danach folgenden Übungen. Dein Warm Up für ein Training mit Gewichten könnte so aussehen: Deine Übung, der Ausfallschritt, besteht aus 3 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen, also 30 insgesamt. Den ersten Satz, sprich die ersten 10 Wh, machst du nur mit der Hälfte des geplanten Gewichts. Also für den Ausfallschritt mit 20 Kilo Hanteln nimmst du im ersten Satz nur 10 Kilo. Oder: du planst 30 saubere Liegestütz, dann mach deine ersten 10 in halber Liegestütz Position (Knie auf dem Boden).

 

 

Dein richtiges Warm Up:

  • Verbessert deine allgemeine Leistungsfähigkeit
  • Verbessert deine koordinative Leistungsfähigkeit
  • Beugt Verletzungen vor
  • Bereitet dich psychisch und physisch auf die folgende Belastung vor
  • Regt dein Herz- Kreislaufsystem an und versetzt dich langsam in den Sportmodus

 

Stay Pushed Tipp: Warm Up ist wichtig! In jeder Sportart. Bist du mal knapp in der Zeit, lass lieber eine Übung am Ende deines Trainings oder in Einzelfällen deine Stretching-Einheit danach ausfallen, anstatt auf dein komplettes Warm Up zu verzichten. Du kannst die Aufwärmphase zwar verkürzen und z.B. nur jeweils 1-2 Minuten Beine, Arme, Schultern und Rumpf aufwärmen. Ausfallen lassen solltest du es aber nie. 

 

 

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